- Сообщения
- 8.320
- Реакции
- 10.999
Статья направлена больше на не обзор статей о негативном влиянии от расстройств сна,
а на общее представление о важности регулярного, здорового сна.
Сон (лат. somnus) — а на общее представление о важности регулярного, здорового сна.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных. В сон впадают все животные, имеющие нервную систему (причём даже те, у кого нейроны не централизованы), а сноподобное состояние, периодическое возникающее раз в сутки или чаще, есть и у животных, не имеющих нейронов.
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
*Физиология сна*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
, структура размером с арахис в глубине мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. Внутри гипоталамуса находится
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
(СХЯ) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет — темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.Ствол мозга в основании мозга сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Содействующие сну клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество мозга, называемое ГАМК, которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе мозга. .
Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Шишковидная железа, расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина, который помогает вам заснуть, когда гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.
Базальный передний мозг, расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше влечение ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.
Миндалевидное тело, миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и «часовые» гены, такие как Per, tim и Cry. Которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием.
*Важность сна*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите.Сон и его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Во сне мозг убирает ненужные нейронные связи.
Сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток. Функционирующая в мозге так называемая «глимфатическая система» наиболее активна в ночной период суток, во время фазы медленного сна.
Есть предположение, что сон позволяет нейронам провести репарацию («ремонт») ДНК, повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе функционирования нейронов.
Сон связан с иммунитетом. При депривации сна нарушается регуляция инфламмасомы
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
NLRP3, а недостаток NLRP3 вызывает нарушения сна. Депривация сна действует подобно инфекции. При инфекционном заболевании регуляторные белки вызывают сон.
Во сне повышается уровень анаболических процессов, и снижается катаболизм.
Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. Сторонники этой гипотезы предполагают, что параллельно с процессом восстановления самого мозга во сне головной мозг настраивает работу органов и помогает им восстановиться, но механизм такой работы на 2020 год не выяснен.
*Фазы сна*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
: сон с небыстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Медленный и быстрый сон настолько различны, что физиологи идентифицируют их как разные поведенческие состояния. Сначала наступает медленный сон, а после переходного периода он называется медленным сном или глубоким сном. Во время этой фазы температура тела и частота сердечных сокращений падают. Быстрый сон составляет меньшую часть общего времени сна. Это основной момент для сновидений и связан с десинхронизированными и быстрыми мозговыми волнами, движениями глаз, потерей мышечного тонуса и остановкой сознания. гомеостаз.Цикл сна с чередованием медленного и быстрого сна занимает в среднем 90 минут и происходит 4–6 раз за хороший ночной сон. Американская академия медицины сна (AASM) делит NREM на три стадии: N1, N2 и N3, последняя из которых также называется дельта-сном или медленным сном. Весь период обычно протекает в следующем порядке: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. Быстрый сон возникает, когда человек возвращается к стадии 2 или 1 после глубокого сна. Глубокий сон (стадия N3) больше в начале ночи, в то время как доля быстрого сна увеличивается в двух циклах непосредственно перед естественным
Предполагается, что чередование быстрых и медленных волн закрепляет информацию, полученную ранее во время бодрствования. Медленно волновой сон, таким образом, начинается с колебаний веретена, которые открывают молекулярные ворота для пластичности, а затем продолжается итеративным «воспоминанием» и «хранением» информации, подготовленной в нейронных сборках. Этот сценарий обеспечивает биофизический механизм, согласующийся с растущим количеством доказательств того, что сон служит для консолидации воспоминаний.
*Необходимое количество часов для сна*
Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.
В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.
Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным и способное ещё сильнее усугубить проблемы со сном и здоровьем в целом.
*Общая картина рисков нарушения сна*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
. Некоторые недавние эпидемиологические данные, по-видимому, подтверждают мнение о том, что многие сегменты взрослого населения имеют хронически недостаточный сон. Тем не менее экспериментальные данные о влиянии как острой, так и кумулятивной частичной депривации сна (ПСС) постоянно указывают на то, что ограничение сна оказывает существенное негативное влияние на моторные и когнитивные функции и настроение, а также на некоторые метаболические, гормональные и иммунологические параметры. Поскольку хронический ПСД может иметь серьезные долгосрочные неблагоприятные последствия для здоровья, его следует избегать среди населения в целом. В краткосрочной перспективе эффекты сокращения сна, по-видимому, накапливаются линейно, в то время как эффекты долгосрочной ПСД требуют дальнейшего изучения, поскольку несколько доступных исследований имеют методологические недостатки. С другой стороны, есть свидетельства того, что увеличение продолжительности сна на 2–3 часа сверх нормы дает лишь незначительные преимущества для среднего человека.Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна?
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
функционирование можно увидеть после нескольких дней полного лишения сна или даже нескольких дней частичного лишения сна. Многочисленные медицинские расстройства, связанные с иммунной системой, связаны с изменениями в физиологии сна - либо вызванной дисфункцией сна, либо усугубляется нарушением сна. Эти расстройства включают инфекционные заболевания, фибромиалгию, рак и серьезное депрессивное расстройство.*Дефицит сна*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
— дефицит сна стал общей проблемой общественного здравоохранения, затрагивающей примерно 10% - 20% людей во всем мире, особенно детей и молодых людей.В последние годы проблемы с глазами, вызванные сном, вызвали большое внимание как в общественных, так и в медицинских областях. Краткосрочные последствия недостаточного сна или задержки засыпания вызывают глазной дискомфорт, включая сухость, боль, и гиперемию глаза. Долгосрочная депривация сна (ДС) увеличивает риск развития состояния глаз, особенно заболевания синдрома сухого глаза, поражая от 5% до 50% населения во всем мире. Ретроспективное исследование в Соединенных Штатах показало, что апноэ во сне было связано с повышенным риском синдрома сухого глаза В ходе большого опроса населения в Нидерландах отмечалось, что 45% опрошенных с синдромом сухого глаза сообщили о плохом качестве сна. Аналогичные результаты были также достигнуты в других клинических исследованиях
Активные формы кислорода (ROS) генерируется как естественный побочный продукт из нормального клеточного метаболизма кислорода, часто после воздействия инфекционных агентов, воспалений или других клеточных стрессоров. Высококачественный сон играет неопровержимую роль в поддержании здоровья, отчасти защищая от окислительного стресса. И наоборот, ДС была связана с увеличением окислительного стресса во многих тканях и плазме подвергается воздействию высоко окислительной среды из-за ее интенсивного воздействия на свет и высокое кислородное напряжение Однако водный слой ТФ, содержит различные антиоксиданты, включая аскорбиновую кислоту, лактоферрин, мочевую кислоту и цистеин, которые работают совместно для защиты глазной поверхности от повреждения свободных радикалов. Кроме того, слезные железные белки, такие как антиоксидантные ферменты, включая супероксидную дисмутазу и GPX, вносят вклад в качестве антиоксидантов. Это помогает поддерживать слезоточивый гомеостаз.
Чрезмерный ROS может непосредственно повредить клеточные белки, липиды и ДНК, что может еще больше вызвать гибель клеток. Повышенный уровень ROS и окислительного стресса были выявлены в слезах пациентов сухих глаз. Наше предыдущее исследование также выявило сухое глазоподобные фенотипы у мышей ДС. Однако причинно-следственная связь между сухостью глаз и окислительным стрессом в ТФ до сих пор неясна. В нашей модели ДС мы показали, что более высокий уровень ROS в TF может быть ответственен за некоторые патологические изменения глазной поверхности при сухом состоянии глаза. Важность ROS и окислительно-восстановления гомеостаза была признана в различных типах стволовых клеток, особенно в кроветворных, нейронных и мышечных тканях. Становится все более очевидным, что окислительно-восстановительное состояние влияет на поддержание стволовых клеток, отчасти путем регуляции клеточного цикла. Например, высокий эндогенный уровень ROS наблюдался в нейронных стволовых клетках, что помогает регулировать самообновление и нейрогенез. Было также признано, что окислительный стресс необходим для спровоциковой пролиферации стволовых клеток кишечника в Дрозофиле. Однако ни одно исследование не рассматривало реакцию взрослых стволовых клеток на окислительный стресс окружающей среды.
Хронический ДС в течение 1 или 2 месяцев, в конечном счете, привела к истощению эпителиальных стволовых клеток роговицы и была связана с ранним проявлением LSCD. В совокупности эти результаты могут также дать новое представление о патофизиологии тяжелой сухости глаз таких как синдром Сягренеса и LSCD.
*Общие рекомендации по восстановлению/сохранению здорового сна*
1. Придерживайтесь графика сна
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей не нужно больше восьми часов в постели, чтобы хорошо отдохнуть.Идите спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Последовательность усиливает цикл сна и бодрствования вашего организма.
Если вы не засыпаете в течение 20 минут после сна, оставьте свою спальню и сделайте что-то расслабляющее. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Вернитесь в постель, когда вы устали. Повторяйте по мере необходимости, но продолжайте поддерживать график сна и время пробуждения.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать с перенасыщенными желудком. В частности, избегайте тяжелых или больших приемов пищи в течение нескольких часов сна.
Никотин, кофеин и алкоголь и др. наркотики также нарушают сон. Эффекты никотина и кофеина длятся часы, и могут помешать засыпанию. И даже несмотря на то, что алкоголь может заставить вас сначала чувствовать себя сонливым, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создайте подходящую обстановку.
Держите свою комнату прохладной, темной и тихой. Воздействие света по вечерам может сделать его более сложным для засыпания. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании комнатных оттенков, затычек для ушей, вентилятора или других устройств для создания среды, которая соответствует вашим потребностям.
Успокаивающие мероприятия перед сном, такие как контрастный душ или использование методов релаксации, медитации могут способствовать лучшему сну.
4. Ограничение дневного сна
Дневной сон может помешать ночному сну. Ограничьте сон до не более одного часа и не в конце дня.
Однако если вы работаете по ночам, вам может потребоваться вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы помочь компенсировать его нехватку ночью.
5. Включите физическую активность в свой ежедневный распорядок
Регулярная физическая активность может способствовать улучшению сна. Однако не будьте активными слишком близко ко сну.
Времяпровождение на улице каждый день может быть очень полезным.
6. Контролируйте свой эмоциональный фон.
Постарайтесь решить ваши заботы перед сном. Отложите дела и беспокойства на утро.
*Когнитивно-поведенческая терапия*
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
помогает изменить действия или мысли, которые могут помешать спать. Это помогает развить привычки, которые способствуют здоровому сну. КПТ чаще всего используется для лечения бессонницы. Виды когнитивно-поведенческой терапии.
Стимул Контроль
Цель этого метода заключается в том, чтобы иметь положительный ответ, когда вы ложитесь спать ночью. Применяется для людей, которые ворочаться и поворачиваются в постели, не умеют засыпать. Когда это происходит несколько дней, расстройство накапливается. Вы можете даже боятся сна, ожидая сложного засыпания в течение нескольких часов. Время сна, и даже сама неудобная кровать, может привести к тому, что у вас будет отрицательный ответ.
Этот метод учит использовать кровать только для сна и для секса. Вы не должны читать, смотреть телевизор или делать что-либо еще в постели. Вас также учат ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете себя очень сонливым. Если вы не засыпаете примерно через 20 минут, то вы должны встать с постели, чтобы сделать что-то еще расслабляющее. Когда вы снова чувствуете сонливость, вы возвращаетесь спать.
Со временем этот метод поможет вам быстрее заснуть. У вас начинаются положительные реакции на то, чтобы спать ночью. Вместо того чтобы разочаровываться, он становится расслабляющим и спокойным.
Ограничение сна
Этот метод устанавливает строгие ограничения на время, которое вы проводите в постели. Первоначальный предел используется такой же, как количество сна, которое вы, как правило, спите в ночное время. Например, вы можете ограничиться только пятью часами сна, хотя вы проводите обычно семь часов в постели ночью.
Два часа в постели тратятся на попытки заснуть или вернуться к сну после пробуждения. В этом случае ваш первоначальный лимит будет установлен таким образом, чтобы вы проводили всего пять часов в постели ночью. Это означает, что вы, вероятно, проспите меньше пяти часов сна.
Эта потеря сна сначала сделает вас еще более уставшим. Тем не менее это также поможет вам быстрее заснуть и просыпаться меньше раз в ночное время. Это позволит обеспечить прочный период сна и более стабильную схему сна. По мере того как ваш сон улучшается, ограничение на время в постели медленно увеличивается. Цель состоит в том, чтобы достичь точки, когда вы получаете количество сна, в котором вы нуждаетесь, не снижая качество вашего сна.
Обучение релаксации и биологической обратной связи
Ротационная тренировка учит вас, как расслаблять и ваш разум, и ваше тело. Это помогает вам уменьшить беспокойство или напряжение, которое заставляет вас бодрствовать в постели. Этот метод можно использовать в течение дня и перед сном. Это включает в себя обучение вами, чтобы лучше контролировать, следующие функции:
Мышечная расслабленность
Дыхание
Психическая фокусировка
Процесс сна сложнее, чем кажется. Это включает в себя ваш мозг, дыхание, сердце и ваши мышцы.
Био-обратная связь учит вас контролировать определенные функции организма, получая обратную связь от самого тела. Может предоставить подробную информацию о:
Мышечное напряжение
Мозговые волны
Кровяное давление
Сердцетаболический ритм
Температура тела
Чтобы лучше спать,меняйте мышечное напряжение или мозговые волны. Вы носите устройство, которое сигнализирует вам об уровне мышечного напряжения или частоты мозговых волн. Затем вы пытаетесь изменить этот уровень таким образом, чтобы помочь вам спать. Устройство использует датчик, визуальные изображения или звуки, чтобы рассказать, как изменяется ваши ритмы и показатели.
Когнитивный контроль и психотерапия
Эти методы используются, чтобы помочь вам определить отношение и убеждения, которые мешают вашему сну. Эти негативные мысли связаны с беспокойством и стрессом, которые не позволяют вам засыпать. Терапевт помогает вам обрабатывать ваши мысли и чувства о сне.
Научитесь преодолевать негативные мысли и продвигать позитивные отношения и убеждения. Время, когда вы рассматриваете день и планируете завтра. Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы "вытащить" все свои заботы… Вы чувствуете себя свободным, чтобы расслабиться. Это помогает вашему разуму быть в состоянии покоя, когда вы ложитесь спать.
Другой метод —
использование управляемых воображений. Вы представляете, что вы в истории. В своем сознании вы пытаетесь представить, как выглядят, чувствуют и звучат вещи. Вы пытаетесь сделать его как можно более реальным. Это мешает вашему разуму думать о других проблемах. В результате ваш ум оседает и останавливает "мыслительные ралли". Это позволяет вашему телу расслабиться и спать.
Тренировка гигиене сна
Этот метод терапии используется для исправления того, что вы делаете на регулярной основе, что нарушает ваш сон. Гигиена сна состоит из основных привычек, которые помогают вам развить строй здоровый сон. Беспокоенный сон часто вызван более чем одним стимулом. Чтобы улучшить свой сон, необходимо улучшить все эти привычки.
Например, человек начинает регулярные упражнения. Он надеется, что это поможет ему лучше спать. Через некоторое время он разочаровывается. Ему все еще трудно засыпать ночью. Это связано с тем, что он продолжает пить кофеин вечером. Он также долго спал во второй половине дня. Несмотря на то, что он исправил одну привычку, другие действия удерживают его от хорошего сна.
Вам нужно научиться регулярно практиковать хорошую гигиену сна. Это значительно улучшит ваши шансы на хороший сон ночью.
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.
Полисомнограмма
Можно использовать полисомнограмму или другой тест для диагностики расстройства сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.
Спасибо, что дочитали....
Пишите дополнительные пожелания по раскрытию данной темы!
Эта статья была создана с использованием нескольких редакционных инструментов, включая искусственный интеллект, как часть процесса. Редакторы-люди проверяли этот контент перед публикацией.
Нажимай на изображение ниже, там ты найдешь все информационные ресурсы A&N
Пишите дополнительные пожелания по раскрытию данной темы!
Эта статья была создана с использованием нескольких редакционных инструментов, включая искусственный интеллект, как часть процесса. Редакторы-люди проверяли этот контент перед публикацией.
Нажимай на изображение ниже, там ты найдешь все информационные ресурсы A&N
Пожалуйста Войдите или Зарегистрируйтесь чтобы видеть скрытые ссылки.
Последнее редактирование:
я согласна ради него пожертвовать сном
